眠れない？ そんな時は「To-Doリスト」を書こう
寝付きが悪くて困っている人々に向け、ある「シンプルな習慣」で睡眠までの時間を短くできるという新たな研究が発表された。
瞑想ではない。翌日にすべきことをリストにして書き出すのだ。To-Doリストを書くことで、脳は覚えておかなければいけない事柄を“放り出す”ことができ、それによって効率的に眠りにつくことができるという。
意識から心配事の“荷を降ろす”
米国ベイラー大学の研究者たちは18～30歳の健康な若者を２つのグループに分け、ひとつのグループには翌日、あるいは近日中にしなければいけないことを書き出させた。もうひとつのグループは、過去数日間に行ったことを書き出した。それから被験者たちは研究室のなかで眠り、睡眠ポリグラフ検査によって、脳波、血中酸素レベル、心拍数、呼吸、目と足の動きが調べられた。
その結果、To-Doリストを書き出した人々は、そうでないグループに比べて９分間速早く眠りについたことがわかった。また書き出したリストの内容がより具体的であればあるほど、眠りにつくのが早かった。９分は決して大きな差ではない。だが、論文の著者たちは、To-Doリスト書くことには瞑想と似たような効果があると語っている。
To-Doリストを書き出すことは、近い将来の不安に対して効果があるのだろう。
「Experimental Psychology」誌に論文を掲載した著者たちは、To-Doリストが不安に対して与える影響として２つの仮説があると指摘している。
ひとつは、不安を大きくするものだ。翌日にしなければいけないすべてのことを思い出すことは、ストレスフルな状態、少なくとも覚醒状態を引き起こしてしまうからだ。もうひとつの仮説は並の効果である。著者たちは次のように書いている。
「To-Doリストを書くことで人は意識から心配事の“荷を降ろす”のだろう。そのため、すでに終えた活動（終えているので“荷を降ろす”必要がない）について書き出す場合と比べて、眠りにつくまでの時間が短くなるのである」
言い換えれば、翌日にしなければならないことを頭から捨て去ることで、精神は心配事から解放され、落ち着くというわけだ。
より具体的に書くほど効果的
書くことは鬱（うつ）や深い悲しみといったより重大な精神疾患に対して治療の効果があるとする研究もある。新しい研究がこれと同様のメカニズムによるものかはわからないが、考える必要のない心のなかの物事を紙に書き出すという点では似ているといえる。
これは、なぜ効果があるかは正確にはわからないが、効果があることはわかっている現象のひとつである。
＃ 私はTo-Doの研究者たちが18～30歳で、重大な悩みに経験ががない年齢層だと考える。私もこの年代の時に多く事を書き出し心も落ち着くこともあった。しかし、精神破壊（うちこわされる）経験をもっている私には、To-Doはなんの効果もない。研究者たちには申し訳ないが、書き出した所でどうにもならない事があるからである。私は現在も１日、“２時間”それもまったく熟睡しているわけではない、もちろん私には心臓機能障害というもち病があるからだと思うが、この病も仕事を全て失ったことからの心臓病（急性心筋梗塞）それも２回手術している。しかし、色々な出来事を書き出すことは、心の休養になることにはまちがいないと思う経験からそう思う。
